Πρώτη καταχώρηση: Κυριακή, 20 Ιουνίου 2010, 16:06


Θοδωρής Γιάνναρος, μοριακός – πυρηνικός βιολόγος


Εκτός από τις καινούργιες δίαιτες, που κάθε τόσο προτείνουν οι
διαιτολόγοι για τη μείωση της χοληστερίνης, ας μην ξεχνάμε τη
μεσογειακή διατροφή – την κατεξοχήν ελληνική δίαιτα. Mε άλλα λόγια,
αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να θυμηθούμε τι έτρωγαν οι παππούδες
μας: αγνό ελαιόλαδο, όσπρια, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ψάρι και
κρέας.



Έρευνες τα τελευταία 40 χρόνια έχουν δείξει ότι η παραδοσιακή ελληνική
δίαιτα είναι μία από τις πιο υγιείς στο πλανήτη. Ίσως έτσι να εξηγείται
και το παράδοξο ότι παρ όλες τις κακές συνήθειες που έχουμε ως λαός
(χαμηλό επίπεδο σωματικής άσκησης και πολύ κάπνισμα) έχουμε, οι μεν
άντρες το μεγαλύτερο προσδόκιμο επιβίωσης στην Ευρώπη (75 χρόνια) ενώ
και οι γυναίκες έρχονται πέμπτες σε ολόκληρη την Ευρώπη (80,3 χρόνια).



Όπως έχει διαπιστωθεί, όσοι καταναλώνουν στο φαγητό τους ελαιόλαδο
έχουν χαμηλή την «κακή» χοληστερίνη (LDL). Aυτό οφείλεται στο ότι το
ελαιόλαδο περιέχει μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών ουσιών
(πολυφαινόλες, τοκοφερόλες κ.ά.), οι οποίες παρεμβαίνουν θετικά υπέρ
του οργανισμού και μειώνουν την ποσότητα της χοληστερίνης, αλλά και
εμποδίζουν την οξείδωσή της.



Ποια είναι όμως τα χαρακτηριστικά της παραδοσιακής ελληνικής διατροφής
η οποία συχνά μπερδεύεται με την γενικευμένη έννοια της μεσογειακής
διατροφής. Ποια είναι τα χαρακτηριστικά εκείνα που την κάνουν τόσο
ισορροπημένη και τόσο υγιεινή; Oι Βιολόγοι πιστεύουν ότι είναι η
κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας φαγητών όπου κυρίαρχο ρόλο έχουν τα φρέσκα
φρούτα, τα λαχανικά και τα άγρια χόρτα, όπως η αντράκλα (γλιστρίδα), τα
όσπρια, τα ψάρια, το ελαιόλαδο, το κόκκινο κρασί και η μικρή κατανάλωση
κόκκινου κρέατος και ζωικών λιπών.


Οι βασικές αρχές που αποτελούν τα χαρακτηριστικά της παραδοσιακής ελληνικής διατροφής είναι:



Αφθονία τροφών φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, πατάτες, δημητριακά και όσπρια.



Λάδι ελιάς ως βασικό έλαιο, που αντικαθιστά όλα τα άλλα λίπη και έλαια.
Μειώστε την κατανάλωση τρανς λιπαρών – υδρογονωμένων, δηλαδή λιπαρών
ουσιών, που υπάρχουν σε αφθονία σε προπαρασκευασμένα γλυκά και φαγητά
και αντικαταστήστε λιπαρά ζωικής προέλευσης (πχ βούτυρο) με λιπαρά
φυτικής προελεύσεως (πχ μαργαρίνη) Οι μαλακές φυτικές μαργαρίνες είναι
χαμηλές σε κορεσμένα και ελεύθερες από trans λιπαρά, ενώ παράλληλα
είναι πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά. Αυτό κάνει τις μαργαρίνες μια πολύ
πιο υγιεινή επιλογή σε σχέση με το βούτυρο (συμπεριλαμβανομένου και του
βουτύρου για επάλειψη και των μιγμάτων βουτύρου), καθώς το βούτυρο
είναι ζωικό προϊόν και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά
οξέα.



Δεν είναι τυχαίο, ότι διεθνείς οργανισμοί, όπως η Αμερικανική Ένωση
Καρδιολογίας (American Heart Association – AHA) συστήνουν τη «χρήση
μαργαρίνης αντί ζωικού βουτύρου» Την ίδια σύσταση κάνει και το
Αυστραλιανό Ίδρυμα Καρδιολογίας (Australian Heart Foundation) επιπλέον
πλήθος ερευνών την τελευταία δεκαετία δείχνει ότι η καθημερινή πρόσληψη
2 γρ φυτικών στερολών / στανολών μπορεί να μειώσει την ολική και την
«κακή» (LDL) χοληστερόλη σε ποσοστά 6-15% . Επειδή οι φυτικές στερόλες
και στανόλες είναι σε μικρή περιεκτικότητα σε τρόφιμα όπως φυτικά
έλαια, φρούτα, λαχανικά, για το λόγο αυτό έχουν εμπλουτιστεί διάφορα
τρόφιμα με φυτικές στερόλες και στανόλες, όπως μαργαρίνες,
γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι).



Καθημερινή λήψη μικρών ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το τυρί και το γιαούρτι.


Κατανάλωση ψαριού και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή).
Προτιμούνται φαγητά που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα όπως τα λιπαρά ψάρια
(σολομός, τόνος, πέστροφα και σκουμπρί), τα καρύδια, και τα πράσινα
λαχανικά.



Αυγά το πολύ μέχρι 4 την εβδομάδα (να σημειωθεί ότι στον αριθμό αυτόν περιλαμβάνονται αυτά που χρησιμοποιήθηκαν στο μαγείρεμα).



Κατανάλωση ζάχαρης (που υπάρχει βέβαια στα γλυκά) σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή)


«Κόκκινο» κρέας (μοσχάρι, χοιρινό κτλ) μόνο λίγες φορές το μήνα.



Φυσική δραστηριότητα (περπάτημα, κίνηση γενικότερα) στο επίπεδο που συντηρεί την αίσθηση καθημερινής υγείας και ευεξίας.



Λογική κατανάλωση κρασιού (συνήθως με τα γεύματα 1-2 ποτηράκια του κρασιού)



Προσοχή: Πιο ανθεκτικό στο τηγάνισμα αποδείχτηκε το ελαιόλαδο σε σχέση
με το ηλιέλαιο και τα σπορέλαια, καθώς αυτά επαναχρησιμοποιούνται
αρκετές φορές, όπως για παράδειγμα στο τηγάνισμα πατατών.



Το μοντέλο της μεσογειακήs διατροφής (του τρόπου διατροφής των ανθρώπων
που ζουν σε χώρες της Μεσογείου από τη Νότια Ιταλία ως τη Βόρεια
Αφρική) κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος τα τελευταία χρόνια καθώς
πλήθος μελετών δείχνουν ότι οι κάτοικοι των περιοχών της Μεσογείου
παρουσιάζουν πολύ σπανιότερα σε σχέση με εκείνους που ζουν στη Βόρεια
Ευρώπη και στην Αμερική στεφανιαία νόσο αλλά και μορφές καρκίνου όπως
του εντέρου ή του μαστού. Ωστόσο, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, η
αποκαλούμενη μεσογειακή δίαιτα αποτελεί μύθο καθώς οι διαφορές του
τρόπου διατροφής μεταξύ των λαών της Μεσογείου είναι κάτι παραπάνω από
χτυπητές.



Παράδειγμα προς μίμηση για υγεία και μακροζωία αποτελούν, σύμφωνα με
όλες τις έρευνες, οι Κρήτες. Οι έρευνες έδειξαν ότι το μοντέλο
διατροφής που προφυλάσσει από εμφράγματα του μυοκαρδίου καθώς και από
διάφορες μορφές καρκίνου είναι εκείνο που ακολουθούσε ο αγροτικός
πληθυσμός της Κρήτης.


Λιτή διατροφή, πλούσια σε χορταρικά, φρούτα, ζυμωτό μαύρο ψωμί, αγνό
τυρί, τροφές μαγειρεμένες με ελαιόλαδο. Σημαντικός παράγοντας για την
καλή υγεία του πληθυσμού της Κρήτης αποτελούσε επίσης η σωματική
άσκηση. Δεκατρία χιλιόμετρα περπάτημα την ημέρα ήταν ο φυσικός τρόπος
άσκησης των Κρητών.



Την ίδια στιγμή, σύμφωνα με τα στοιχεία, άλλοι λαοί της Μεσογείου όπως
οι Ισπανοί ή οι Ιταλοί δεν καταναλώνουν περισσότερα από 15-20 γραμμάρια
ελαιολάδου την ημέρα όταν η κατανάλωσή του από τους Κρήτες ξεπερνά τα
70 γραμμάρια ημερησίως ενώ η διατροφή τους περιέχει σε πολύ μεγαλύτερα
ποσοστά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Δεν είναι λοιπόν σωστό να γίνεται
λοιπόν λόγος για μεσογειακή δίαιτα αλλά για ελληνική και δη για κρητική.


Η ΚΡΗΤΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΤΑ ΑΝΑΜΦΙΒΟΛΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΑΥΤΗΣ

Ελαιόλαδο



Οι επιστημονικές ενδείξεις για τα οφέλη του ελαιολάδου δεν
περιορίζονται μόνο στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, της υπέρτασης,
της θρόμβωσης, του διαβήτη και της παχυσαρκίας. Η υψηλή περιεκτικότητά
του σε αντιοξειδωτικά φαίνεται ότι συμβάλλει σημαντικά στη μακροζωία.
Είναι χαρακτηριστικό ότι η προσδοκώμενη διάρκεια ζωής είναι μεγαλύτερη
στην Ελλάδα από ό,τι στη Βόρεια Ευρώπη, παρά τον σταθερά μεγαλύτερο
αριθμό καπνιστών. Η προστατευτική επίδραση του ελαιολάδου κατά των
καρδιαγγειακών παθήσεων και της απώλειας των γνωστικών λειτουργιών
οφείλεται κυρίως σε δύο βασικά συστατικά του: στα μονοακόρεστα λιπαρά
οξέα και στις αντιοξειδωτικές ουσίες. Το ελαιόλαδο είναι πολύ πλούσιο
σε ολεϊκό οξύ (55%ο ως 83%ο του συνόλου των λιπαρών οξέων) που είναι
ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ και σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε και
οι φαινολικές ενώσεις. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μεταξύ των άλλων
μειώνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερίνης στο αίμα ενώ δεν
επηρεάζουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερίνης. Στην κρητική δίαιτα
το ελαιόλαδο αποτελεί την κύρια πηγή του λίπους της συνολικής ενέργειας
που λαμβάνεται ημερησίως σε ποσοστό που φθάνει το 27%α. Τουλάχιστον 70
γραμμάρια ελαιολάδου την ημέρα δημιουργούν ασπίδα για την καρδιά μας.


Κρασί


Τα στοιχεία των ερευνών για τις ευεργετικές ιδιότητες του οίνου στην
καρδιά έδωσαν σε πολλούς τη δικαιολογία που χρειάζονταν για να πουν
δώστου να καταλάβει. Ωστόσο για καλή υγεία το «ακόμη ένα ποτηράκι»
είναι ο χειρότερος σύμβουλος. Δύο ποτήρια κρασί την ημέρα μαζί με το
γεύμα, σύμφωνα με το παράδειγμα των Κρητών, δημιουργούν καλή διάθεση
και δίνουν καλή υγεία.


Φυτικές ίνεs


Βασικό στοιχείο της κρητικής διατροφής αποτελούν οι διαιτητικές ίνες
που περιέχονται στα φρούτα, στα λαχανικά; στα όσπρια και στα
δημητριακά. Σύμφωνα με πολλές επιστημονικές αναφορές, τα φρούτα και τα
λαχανικά προστατεύουν από στεφανιαία νόσο και συμβάλλουν στην προστασία
κατά του καρκίνου. Τα όσπρια μαγειρεμένα με ελαιόλαδο, όπως συνηθίζεται
στην ελληνική κουζίνα, δημιουργούν εύγευστα πιάτα τα οποία συγχρόνως
παρέχουν πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Ιδιαίτερος λόγος
χρειάζεται να γίνει για τις νόστιμες αλλά και «ύποπτες» για εμφάνιση
διαβήτη τύπου 2 πατάτες. Στις διατροφικές οδηγίες στη χώρα μας η
κατανάλωση της πατάτας συστήνεται λίγες φορές την εβδομάδα. Αποτελεί
πηγή βιταμίνης C αλλά, όπως συμβαίνει και με το λευκό ψωμί, δίνει
γρήγορα ποσότητες γλυκόζης μετά την κατανάλωσή της. Σύμφωνα με το
πρότυπο της κρητικής δίαιτας, είναι απαραίτητη η πρόσληψη τουλάχιστον
30 γραμμαρίων διαιτητικών ινών ημερησίως και 400 γραμμαρίων φρούτων και
λαχανικών. Το ανησυχητικό είναι ότι και στη χώρα μας οι σύγχρονοι
έφηβοι, θεωρώντας ξεπερασμένα τα παραδοσιακά ελληνικά και υγιεινά
διατροφικά μοντέλα, δεν λαμβάνουν περισσότερα από 300 γραμμάρια φρούτων
και λαχανικών ημερησίως.


Ψάρια



Το ψάρι και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια αποτελούσαν βασική τροφή των
Κρητών και μπορούν να βρεθούν σε αφθονία σε μια χώρα όπως η δική μας.
Εκτός από πρωτεΐνη άριστης ποιότητας, τα ψάρια προσφέρουν τα ω-3 λιπαρά
οξέα που είναι απαραίτητα για τη σωματική και ψυχοκινητική ανάπτυξη των
παιδιών και για την πρόληψη των χρόνιων νοσημάτων. Τα μικρά ψάρια είναι
επίσης πολύ καλές πηγές ασβεστίου.


Χόρτα


Έχουν πλέον επιβεβαιωθεί οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες ενός αγαπητού
χόρτου της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας, της τσουκνίδας. Δρα
προληπτικά κατά της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων και κατά των
καρδιαγγειακών νοσημάτων αφού είναι πλούσια σε καροτίνη Β. Η γλιστρίδα
(αντράκλα), σύμφωνα με διατροφικές μελέτες, είναι πλούσια σε λινολενικό
οξύ, το οποίο αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για το
χαμηλό ποσοστό καρδιοπαθειών των κατοίκων των νοτίων περιοχών της
Ευρώπης. Είναι χαρακτηριστικό ότι η ελληνική γη παράγει περισσότερα από
150 βρώσιμα χόρτα. Φανταστείτε πόσα νόστιμα πιάτα μπορούν να γίνουν με
λίγη φαντασία…


Κρέας


Το αγαπημένο στους περισσότερους κόκκινο κρέας αλλά και τα αβγά και το
τυρί μπορεί να είναι πλούσια σε βιταμίνες (D, Β1, Β2, Β6, φυλλικό οξύ,
βιοτίνη) αλλά μας «φορτώνουν» παράλληλα με κορεσμένα λίπη, υπαίτια για
αθηρωμάτωσή, καρδιαγγειακά νοσήματα, ακόμη και καρκίνο. Στους Κρήτες
αγρότες τα κορεσμένα λίπη δεν αποτελούσαν περισσότερο από το 7% της
ημερήσιας ενέργειας. Στη διατροφή ενός σύγχρονου εφήβου τα κορεσμένα
λίπη αποτελούν τουλάχιστον το 15% της ημερήσιας ενέργειας.


Τrans λιπαρά οξέα


Το μεγάλο πλεονέκτημα της κρητικής δίαιτας ήταν η πλήρης απουσία trans
λιπαρών οξέων, τα οποία χρησιμοποιούνται σήμερα κατά κόρον στη σύγχρονη
«πλαστική» διατροφή μας. Τα βρίσκουμε κυρίως σε πάστες, γλυκά,
μακαρονάδες και φαστ-φουντ. Τα βλαβερά αυτά οξέα στην κρητική δίαιτα
δεν περιέχονται ούτε στο 0,1%25 της ημερήσιας ενέργειας ενώ στην
Αμερική αποτελούν τουλάχιστον το 4%-5% της ενέργειας ημερησίως.


Νηστεία


Χαρακτηριστικό της κρητικής δίαιτας, που δεν συναντάται σε καμία άλλη
μεσογειακή χώρα, είναι οι νηστείες της Ορθόδοξης Εκκλησίας. Οι Κρήτες
ακολουθούσαν πιστά τις νηστείες που άλλοτε απαγόρευαν την κατανάλωση
Θαλασσινών και άλλοτε κρέατος, γαλακτοκομικών και αβγών. Γύρω στις
180-200 ημέρες τον χρόνο βρίσκονταν σε περίοδο νηστείας προσφέροντας
έτσι στον οργανισμό τους την απαραίτητη αποτοξίνωση. Πιστεύοντες και μη
πιστεύοντες, λοιπόν, είναι καλό να ακολουθούν τη νηστεία περισσότερες
ημέρες τον χρόνο και όχιμόνο τη… Μεγάλη Παρασκευή. Οι παραδόσεις μας
έχουν και αρωμα τόσο υγείας, όσο και πνευματικής διαύγειας και ευεξίας.